Denne originale vægttabsteknik blev udviklet for næsten 100 år siden. Dens hovedmål var ikke vægttab, men en måde at bekæmpe epileptiske anfald hos børn. Som et resultat af kliniske forsøg fik den amerikanske læge Russell Wilder fantastiske resultater - faste hjælper med at forhindre status epilepticus.
Undervejs blev processen med ketose, kroppens naturlige måde at overleve på, undersøgt. I fuldstændig fravær af mad begynder leveren at forbrænde fedtreserver. Som et resultat dannes ketoner - organiske forbindelser, hvis sammensætning ligner carboxylsyrer. De bruges af kroppen i stedet for kulhydrater, og personen taber sig hurtigt.
Wilders system blev ikke brugt længe, da medicin mod epilepsi blev opfundet. Ideen om keto-diæten blev genoplivet i 1994, da en hel fond blev oprettet i USA for at studere den. Nu er teknikken især populær. Det giver dig mulighed for at normalisere stofskiftet, forstyrret af den "vestlige kost", to tredjedele bestående af simple kulhydrater og sukkerarter.
Den ketogene (keton) diæt involverer tværtimod en kraftig reduktion af kulhydrater og en stigning i fedt. Når stofskiftet ændrer sig, falder kropsvægten hurtigt.
Ketogen diæt: hovedtyper og regler
Ketonernæringssystemet er en efterligning af sulttilstanden, hvor fedt forbrændes i stedet for kulhydrater. Hjernen opfatter fedtsyrer og ketoner som energikilder i stedet for den sædvanlige glukose.
Der er 4 typer ketogen diæt:
- Klassisk. Det er designet til at slippe af med overskydende vægt. En person bør få 75% af kalorierne fra fedt, 25% fra proteinfødevarer og kun 5% fra kulhydrater.
- Målrettet. Ved at forbrænde fedtreserver bevarer ketoner aminosyrer - musklernes vigtigste "byggemateriale". En kost rig på fedt hjælper atleter med hurtigt at opbygge muskelmasse. Kulhydrater tages kun én gang om dagen, en halv time før træning.
- Cyklisk. Det bruges af bodybuildere og styrkeatleter. Ernæring udføres i cyklusser - 5 dage med en keto-diæt, derefter - 2 kulhydratdage (op til 600 g komplekse kulhydrater om dagen).
- Anticancer. I en tilstand af ketose trækker sunde celler energi fra fedt. Tumorceller har ikke denne evne, så de dør gradvist. Teknikken involverer fuldstændig faste i 2-3 dage, derefter en diæt på 600-1000 kcal om dagen.
Nøgleprincippet i den klassiske keto-diæt er at reducere kulhydrater til 20 g om dagen. Derudover skal følgende regler overholdes:
- drik meget vand;
- spis, indtil følelsen af sult er fuldstændig tilfredsstillet;
- tilføje mere salt til din kost;
- spise protein og kulhydrat mad sammen med fedt.
Hvad kan du spise på keto-diæten?
Hovedparten af en keto-diæt bør bestå af enkeltumættede fedtsyrer, Omega-3 og Omega-6 fedtstoffer. Her er eksempler på produkter til en ketogen menu:
- olivenolie;
- kokosolie;
- cashewnødder;
- mandel;
- pistacienødder;
- salo;
- pinjekerner;
- græskar- og solsikkefrø;
- brie ost;
- Cheddar;
- feta;
- hytteost (fedtindhold ikke mindre end 18%);
- smør;
- creme fraiche (fedtindhold fra 20%);
- tung creme.
Den anden komponent i keto-diæten er proteiner. De er nødvendige for at opbygge muskler og bindevæv. Men overskydende proteiner omdannes hurtigt til glukose. Derfor bør proteinmad i kosten være fra 105 til 120 g, afhængig af kropsvægt.
Foretrukne produkter:
- fjerkrækød (kalkun, kylling, and);
- fedt oksekød i form af bøffer, gryderetter eller hakket kød;
- svinekoteletter, skinke, filet;
- fårekød;
- indmad (lever, tunge, nyrer);
- havfisk (tun, torsk, laks, havkat, ørred, helleflynder);
- skaldyr (krabber, muslinger, muslinger); æg (hårdkogt, omelet, spejlæg).
Til kulhydratmad bør du vælge kulhydratfattige grøntsager med mange fibre. Eksempler på sunde kulhydratmad:
- broccoli;
- grønne bønner;
- hvidkål;
- selleri;
- blomkål;
- hvidløg;
- agurker;
- salat;
- løg;
- radise;
- svampe (champignon, shiitake, kantareller).
Frugt og bær kan kun indgå i menuen lejlighedsvis, i små mængder. Brombær, blåbær, kirsebær, ribs, hindbær, jordbær og meloner er tilladt. Den eneste undtagelse er avocado, som er rig på fedt og kan indtages ofte.
Anbefalede drikkevarer inkluderer almindeligt vand og mineralvand, kaffe uden sukker, sort og grøn te og diætcola. Stærk alkohol er tilladt i moderate mængder - vodka, cognac, whisky.
Fødevarer, der skal undgås på en ketogen diæt
Visse fødevarer hæmmer produktionen af ketoner og bremser derved fedtforbrændingsprocessen. Først og fremmest er disse korn og bælgfrugter. Keto-diæten involverer fuldstændig undgåelse af hvede, havre, byg, ris, rug, boghvede og majs. Fra bælgfrugter bør du udelukke hvide og røde bønner, linser, grønne ærter og sorte bønner.
Frugter er rige på sukker, så de er også uforenelige med den ketogene diæt. Blandt dem:
- bananer;
- ananas;
- papaya;
- appelsiner;
- æbler;
- drue;
- mandariner;
- mango;
- datoer.
Derfor er frugtsaft og sirupper udelukket.
Rodfrugter, der indeholder meget sukker og stivelse - kartofler, gulerødder, rødbeder, søde kartofler - er også forbudt. Hvad angår proteinfødevarer, er det nødvendigt at undgå industrielt forarbejdet kød - dåsemad, pølser, pølser samt fedtfattige mejeriprodukter.
Selvom fedtstoffer udgør hovedparten af en keto-diæt, er der nogle olier, du bør undgå. Sojabønne-, majs-, jordnødde- og solsikkeolier omdannes langsomt til ketoner og fremmer indre betændelse. Og endelig er produkter, der indeholder mel og sukker, søde drikke, vin, øl og likører fuldstændig kontraindiceret.
Effektiviteten af den ketogene diæt til vægttab
En kraftig reduktion af kulhydrater og en stigning i andelen af fedt fører til en omstrukturering af stofskiftet. Først begynder kroppen at indtage kulhydrater, der er lagret i leveren. Under denne proces fjernes vand akkumuleret i vævene. Derefter forbrændes fedtdepoter gradvist.
Ketondiæten tilskynder en person til at spise hele fødevarer uden industriel forarbejdning. Den vigtigste "synder" for væksten af fedtvæv, sukker, forsvinder fra kosten. Sunde fedtstoffer producerer vedvarende niveauer af energi, hvilket eliminerer behovet for snacks med højt kalorieindhold. Desuden skaber keto-diæten en langvarig mæthedsfornemmelse. Intervallerne mellem måltiderne øges til 4-6 timer.
At gå ind i en tilstand af ketose tager fra en uge til en måned. I løbet af denne tid, som kliniske undersøgelser viser, er en person i stand til at tabe sig op til 9 kg vægt, mens konventionel kaloriefattig diæt giver et resultat på 4,5 kg.
Prøve ketogen diætmenu i en uge
En gennemtænkt plan hjælper dig med hurtigt at blive integreret i et nyt ernæringssystem. I første omgang skal du lave en ugentlig menu med det korrekte forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater.
Et eksempel på mulighed er præsenteret i tabellen:
| Ugedag | Morgenmad | Frokost | Aftensmad |
| mandag | Røræg med skinke, cheddarost og spinat | Salat af tomater, salat og bacon, klædt med naturlig mayonnaise | Bagt fisk med olivenolie og grøntsager (grønne bønner eller blomkål) |
| tirsdag | Røræg og bacon | Tunsalat med avocado og romainesalat, pyntet med mayonnaise | Oksekødskoteletter fyldt med ost |
| onsdag | Omelet med revet ost | Kyllingesalat med avocado, pyntet med mayonnaise | Frikadelle med champignon og løg |
| torsdag | Hårdkogte æg med creme fraiche og persille | Bagt laks og frisk spinat, rødløg og tomatsalat dresset med olivenolie og eddike | Kålgryderet med oksekød, løg og rød peber i olivenolie |
| fredag | Røræg og fuldfed mælkecocktail med stevia | Stuvet kalkun med et tilbehør af zucchini stegt i olivenolie | Kogt oksekød med creme fraiche sauce |
| lørdag | Hårdkogte æg og kakao med fuldfed mælk | Salat af kylling, tomater, hård ost, pistacienødder og urter, med fuldfed yoghurtdressing | Flæskesteg med broccoli |
| søndag | Bagte æg med avocado | Kogt kylling med hummus og salat | Svinekødsgryde med ost, løg og peberfrugt |
Fordele og ulemper ved ketondiæten
Ud over vægttab giver processen med ketose store fordele for mentale evner. Med en normal kost får hjernen sit vigtigste "brændstof", glukose, fra kulhydratmad. I mangel af kulhydrater producerer leveren glucose fra aminosyrer, glycerol indeholdt i fedtstoffer og mælkesyre. Derudover kommer energi til hjernen fra ketoner. Disse stoffer forbedrer hukommelsen og koncentrationen og bremser udviklingen af Alzheimers sygdom.
Der er en række andre fordele ved den ketogene diæt:
- rensning af huden fra acne;
- forsvinden af sukkerafhængighed;
- eliminering af halsbrand;
- nedsat blodsukkerniveau;
- stabilisering af blodtryk;
- stigning i muskelmasse;
- øget udholdenhed;
- reducere risikoen for kræft.
Men keto-systemet har 5 væsentlige ulemper:
- Lang tilpasningsproces. Der går 1-2 uger før ketose begynder. Al denne tid oplever personen ubehag forbundet med ændringer i stofskiftet.
- Lavt energiniveau til sport. Deltagere i spil og kampsport kræver mere kraftfulde energiudbrud.
- Mangel på vitaminer og mineraler. Da kosten udelukker mange sunde fødevarer, skal de erstattes ved hjælp af kosttilskud.
- Dårlig ånde. Åndedrættet lugter som en af de vigtigste ketoner - acetone.
- Træthed. Under tilpasningen føler man sig ofte træt og svimmel.
- Vedvarende forstoppelse. De er forårsaget af en utilstrækkelig mængde plantefibre.