Yoga er en metode til stabilt og sundt vægttab frem for almindelig styrketræning kombineret med slankekure, der nedbryder kroppen. Ved at begynde at dyrke yoga kan du ikke kun tabe ekstra kilo, men også fuldstændig ændre din tilgang til livet ved at opgive dårlige vaner.
Grundlæggende regler for yoga
For aktivt at begynde undervisningen skal du først kende nogle punkter:
- Yogatimer kan erstatte træning, men hvis du ikke kan finde tid om morgenen, kan du flytte dem til om aftenen, for eksempel fra 19.00 til 20.00. Det vigtigste er, at hvis du vil opnå gode data på kortest mulig tid, skal du øve dig hver dag.
- Under menstruation er det tilrådeligt for piger at afstå fra at lave øvelser de første 3 dage. Og fortsæt i fremtiden minimumsprogrammet (uden at vride og komplicerede asanas). Når "dagene" er omme, kan du komme tilbage på sporet.
- Det er nødvendigt at udføre poseringerne i det mest behagelige tøj. Hvis du til fitness oftest har brug for tætsiddende tøj, så kan du her være helt på "fri flugt" ved at vælge en træningsdragt eller et hvilket som helst let striktøj.
- Sneakers og sneakers er upassende i yoga, da undervisningen er rettet mod at udvikle fødderne og mærke styrken af benene fra tæer til tæer. Så øv dig barfodet i sokker.
- I yoga er der næsten ikke noget særligt udstyr til at praktisere. Typisk skal du bruge en måtte eller yogamåtte, en støtteblok og en rem. Sidstnævnte genstande kræves oftest af begyndere.
- Støtteblokke i form af "mursten" lavet af træ (oftest) er nødvendige for at udføre komplekse asanas for ikke at blive skadet, og hvis du mangler fleksibilitet i lænden, "indtast" asanaen gradvist - læn dig først op på blokkene og gå derefter ned.
- Et bælte er påkrævet i mangel af den nødvendige strækning og for at udføre asanas for forsigtigt at strække arme og ben.
Yoga til mave slankende
Næsten enhver kvinde døjer med sin mave – enten er den for rund, eller også skyldes lidelsen slap hud efter fødslen. Der er løsninger på ethvert problem i yoga, og udfører du øvelserne regelmæssigt, vil resultaterne blive mærkbare inden for en uge.
Før du udfører øvelser, kræves der en opvarmning for at forberede kroppen på nye belastninger. Hver position skal være fast i mindst et minut, og der skal udføres 2 tilgange.
Maksimal forlængelsesstilling eller uttanasana
Den ideelle øvelse, der arbejder specifikt med mavemusklerne:
- Stå lige, mens du inhalerer, løft dine arme, stræk din rygsøjle, og ånd ud, sænk jævnt ned til dine fødder, som om du folder dig til et rektangel.
- Mærk hele kroppen, maven (maven skal trækkes ind) og fikser stillingen.
- For at forlade stillingen skal du inhalere og langsomt stige til den oprindelige position, men nu med armene nede.
Bådstilling
En øvelse, der direkte virker som en aktiv fedtforbrænder i maveområdet. Derudover toner du hele din krop ved at udføre denne asana:
- Sæt dig på måtten og placer dine fødder bøjet i knæene.
- Tag en dyb indånding og flyt din ranke ryg tilbage omkring 60 grader. Hvis du udfører øvelsen på egen hånd, så er det bedre at kontrollere dig selv foran spejlet, så din ryg ikke runder under asanaen.
- Mens du puster ud, løft dine ben fra gulvet og ret dem langsomt, indtil dine tæer er i øjenhøjde. Dine arme skal strækkes parallelt med gulvet og positionen fast.
Personalestilling eller lav støtte
En asana, der hjælper med at aktivere alle kroppens nøgler for at bekæmpe fedtdepoter i taljeområdet. Samtidig forbedres holdningen, og musklerne i arme og ben styrkes:
- Læg dig på maven, gør dig klar til at skubbe med armene.
- Mens du ånder ud, rejs du langsomt op med dine håndflader og tæer. Samtidig skal dine hænder, fingre og håndflader holde fast i din krop, det vil sige, at de skal "presses" så meget som muligt i gulvet (måtten).
- Lås stillingen.
- Forlad asanaen jævnt, ikke ved slutningen af din styrke, men føl et betydeligt arbejde i maven. Tag en dyb indånding og ånd ud - slap af i et par minutter.
Nedadvendt hundestilling
Denne asana aktiverer dine mavemuskler:
- Stå oprejst og sænk dig langsomt, mens du puster ud, med fokus på dine hænder.
- Spred dine fingre bredt, hvil på dem og på dine håndflader, og skab en trekant i denne stilling.
- Mavemusklerne skal trækkes ind, ryggen skal være så lige som muligt: i denne stilling mærkes en behagelig spænding især i skuldre, skulderblade og mave.
- Forlad stillingen ved jævnt at bevæge dine håndflader mod dine fødder. Rejs dig langsomt op, danner først en 90-graders vinkel, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Græshopper positur
Fremragende "træning" af mavemusklerne, rygmusklerne og bagsiden af låret:
- Læg dig på maven, stræk armene tilbage og spænd dem (eller du kan holde dem parallelt med gulvet).
- Stræk armene tilbage og benene op. Begyndere kan bruge vægge som støtte for at hæve deres ben så højt som muligt.
- Når du udfører denne øvelse, skal balderne klemmes, nakken skal ikke belastes, og hovedspændingen er i mavemusklerne, ryggen, arme og ben.
- Når du når "peak" af dine evner, skal du holde pause i et minut og slappe af, og vende tilbage til din startposition.
Bue positur
Fungerer godt med mavemusklerne, musklerne på baglåret og balderne:
- Læg dig på maven, slap af.
- Placer dine håndflader på ydersiden af dine ankler og stræk så langt som muligt. Mærk strækket i dine mavemuskler, arme, ben og lår.
- Hold stillingen i et minut og gentag 3 gange med en pause på 10 sekunder.
Cobra positur
Denne stretch er perfekt efter en cyklus med asanas og til at styrke din ryg og mavemuskler. Liggende på maven, løft dig selv op på dine arme (dine hænder skal være placeret under dine skuldre) og stræk op.
I denne øvelse er det meget vigtigt ikke at kaste hovedet for meget tilbage og ikke at overanstrenge lænden. Du skal kigge op og mærke strækket, da denne positur ofte er den sidste - afslappende.
Stillingen kan fikseres fra 30 sekunder til 1 minut og gentages 3 gange med en pause på 5 sekunder.
Ved at udføre disse øvelser kan du fjerne overskydende fedt fra maven og siderne, men yoga er ikke begrænset til dette - det er universelt, da næsten hver øvelse involverer ikke kun mavemuskelgruppen, men også benene, armene eller ryggen, hvilket giver dig mulighed for at bringe din krop i en plastisk, fleksibel tilstand.
Fastere ben og lår med yoga
Enhver kvinde forsøger ikke kun at reducere volumen i hofterne, men også at bekæmpe problemer på inderlårene, som uden udvikling meget hurtigt bliver slap, cellulite eller "ører" vises. Følgende yoga-asanas vil løse sådanne problemer ved at gøre dine lår tonede og elastiske.
Stolestilling
En asana, der aktivt arbejder med musklerne i balder og ben, aktivt strækker rygmusklerne:
- Placer dine fødder side om side.
- Mens du trækker vejret, løft dine arme op og fold dine håndflader.
- Når du ånder ud, begynder du langsomt at sidde på hug. Du skal minde dig selv om en fjeder, der har trukket sig sammen.
- Strækker sig langsomt ud for at vende tilbage til sin tidligere position.
Der er ingen grund til at bringe dig selv til rystende ben - du kan lave øvelsen på 30 sekunder, 3 tilgange. Så det bidrager i høj grad til dannelsen af en smuk hoftelinje og forbrænding af kalorier.
I yoga er det vigtigste at arbejde med afspænding. Når du kan trække vejret jævnt i et minut, mens du udfører en øvelse, betyder det, at dine muskler allerede bliver mere plastiske og smidige, og du vil snart se resultatet!
Brostilling
Ideel til at udføre efter stolestilling:
- Læg dig på gulvet og slap af.
- Bøj dine knæ og placer dine fødder ved siden af dit bækken.
- Når du puster ud, skal du løfte bækkenet fra gulvet, så dine knæ danner en 90 graders vinkel. Balderne skal trækkes ind, samt mavemusklerne, og arme og nakke skal ikke være spændte; skuldrene og hovedet holder "strukturen".
- Hold stillingen i et minut.
- Sænk dine hofter til gulvet, og derefter dine ben.
Nedadvendt hundestilling med variabelt element
Meget ofte er asanas suppleret eller kompliceret. Dette er blot en mere kompliceret version af "hunden", da benmusklernes arbejde aktiveres her:
- Dann en "trekant" med din krop, idet du tager den "nedadvendte hund"-positur: Mens du ånder ud, læner du dig på den ene side på dine hænder (og ikke kun dine håndflader er en støtte, men også dine fingre), på den anden side på dine tæer.
- Efter at have fastgjort positionen, mens du ånder ud, løft først det ene ben og derefter det andet. Hold hvert benløft i mindst 15 sekunder.
Kriger Pose
Asanaen har mange fortolkninger. Den næste "pumper" hele kroppen op og virker også på taljen så meget som muligt:
- Stå lige og lav et maksimalt udfald på dit højre ben. Samtidig skal begge ben være stabile – du skal mærke fødder og tæer.
- Når du indser, at du står lige, skal du fastgøre stillingen og løfte dine arme op, mens du puster ud, og fold håndfladerne.
- Stræk op - maven skal trækkes ind, musklerne skal være spændte.
- Når du forlader asanaen, skal du sænke dine arme, rette dit støtteben og vende tilbage til startpositionen.
Gudinde positur
Maksimalt arbejde på dine lårs skønhed og forbrænding af fedt i dette område:
- Spred dine ben, så dine lår er parallelle med gulvet, og dine knæ er direkte over dine ankler.
- Dine arme skal være bøjet i albuerne 90 grader, og dine håndflader skal være åbne og pege opad.
- Fix stillingen og mærk at spændingen fra dine ben fordeles i hele kroppen, din mave trækkes ind.
- Bliv i stillingen i 30 sekunder til et minut, ret derefter dine ben og bring dem sammen.
Pose "Eagle Warrior 3"
For at udføre øvelsen skal du have stabilitet i dine ben og fødder. Stillingen virker godt på musklerne i ben og lår. Derfor, hvis du er en begynderyogi, så efter at have fået styrke i dine fødder og tæer, skal du mestre denne øvelse, da det er en fremragende fedtforbrænder:
- Stå på måtten, læn dig fremad og danner en vinkel på 90 grader.
- Flæb dine hænder ind i et "reb" sammen.
- Løft langsomt det ene ben først og fastgør positionen i mindst 15 sekunder, derefter det andet ben med fiksering.
- Giv dig selv et hvil i 5 sekunder og gentag øvelserne 2 gange mere.
Derudover kan du bruge en diæt til at tabe dig på dine ben, samt udføre styrkeøvelser. En sådan integreret tilgang vil hjælpe med hurtigt at opnå slanke kvinders ben.
Øvelser med Denise Austin
Denise Austin har udviklet sin egen metode til at tabe sig ved hjælp af yoga, som fungerer upåklageligt. Og det hjælper ikke kun at tabe sig, men også at arbejde hen imod at forynge din krop.
Træningsprogrammet med Denise omfatter 4 dele:
- Et sæt yogaøvelser rettet mod at forbrænde ekstra kilo og udføre wellness-procedurer for mave-tarmkanalen.
- Træning af musklerne i ben, lår og balder. Motion vil give dine problemområder fasthed og fjerne cellulite.
- Arbejdet med mavemusklerne er et svært område, og Denise bruger en fitball for størst effektivitet (se også øvelser på en fitball).
- Den sidste er afslappende. Alle processer iværksat under træning skal konsolideres og musklerne gives en velfortjent hvile.
Kombinationen af poweryoga med fitnessøvelser er en vindende mulighed for hurtigt at tabe sig og bevare en tonet krop. Du skal udføre denne træning 3 gange om ugen for at bevare "effekten", og for aktivt at bekæmpe ekstra kilo, kan du øge deres antal og gøre det hver anden dag.
Sådan et vægttabsprogram tager en time af din tid, og præcis placering i asanas retter figuren og bringer den til perfektion på kortest mulig tid.
Yoga er ikke kun en vej til afslapning og selvaccept, det er en mulighed for at holde din krop i sin oprindelige form uden at ty til ekstra træningsudstyr. Ved at afsætte 30-60 minutter hver dag, kan du derhjemme garantere dig ideel form.