Problemet med overvægt er relevant for mange piger og kvinder. At have en ideel figur og konstant bevare formen er meget arbejde, især hvis problemområderne er maven og siderne. Korrekt ernæring og konstant fysisk aktivitet vil føre til perfektion. Du skal blot systematisk udføre 10 øvelser for at tabe dig på maven og siderne.
Årsager til fedtdepoter
Aflejring af en lille mængde fedt er normalt, især for piger. Disse er de anatomiske træk ved den kvindelige krop. Men hvis deres volumen stiger for meget, bør du begynde at bekymre dig. Selvfølgelig skal du i dette tilfælde holde dig til en lille diæt og udføre en række øvelser for at tabe dig i maven og andre områder. Det er vigtigt at forstå årsagerne til forekomsten af for store mængder fedt på maven eller siderne. Og så vil kampen mod overvægt være meget mere effektiv. Lad os se på disse grunde mere detaljeret:
- Metabolisk lidelse. Du kan ofte se, hvordan nogle fyre og piger spiser en masse fed og stegt mad og stadig holder sig i form. Andre forsøger tværtimod at begrænse sig selv, men kan ikke prale af en flad mave og slanke ben. Årsagen til denne forskel i opfattelsen af mad ligger i, at niveauet af stofskifte i det ene og det andet eksempel er forskelligt. Metabolismen er ofte forstyrret eller reduceret, hvilket forårsager overdreven vægtøgning.
- Genetiske koder. Arvelighed spiller også en rolle i udseendet af fedtdepoter. Antallet af fedtceller i kroppen overføres fra forældre til børn.
- Stillesiddende livsstil. Stillesiddende arbejde og mangel på fysisk aktivitet på arbejdet og i hjemmet er fyldt med overvægt.
- Dårlig ernæring. Overspisning, indtagelse af fastfood, store mængder mel og slik vil føre til hurtig vægtøgning. Bevæger du dig også lidt, vil fedtet blive aflejret endnu hurtigere.
- Hormonel baggrund. Den kvindelige krop er ofte styret af hormoner. De mindste forstyrrelser i kroppens system og hormoner bidrager til forekomsten af overvægt.
Alle disse hovedfaktorer bidrager i større eller mindre grad til at øge størrelsen af din krop.
Grundlæggende fejl, når du laver øvelser
Nogle gange sker det, at du træner i lang tid, udfører 10-15 øvelser dagligt for at komme af med din mave og siger farvel til dine sider for altid, men der er ingen forventet effekt. Det betyder ikke, at du skal give op og hjælpeløst se på, mens din mave bliver større. Vi skal finde ud af, hvad årsagen er; måske udføres komplekset forkert. Og det er netop årsagen til de manglende resultater. Lad os se på de mest almindelige fejl, når vi laver øvelser for en flad mave og slank talje:
- Arbejder med de samme øvelser igen og igen. Dette er en almindelig fejl blandt begyndere, fordi det ser ud til, at kun problemområder er værd at træne. Det er dog kun visse muskelgrupper, der er involveret. Derfor er det nødvendigt at udføre et sæt øvelser for hele kroppen og stadig fokusere på problemområder.
- Træner for ofte eller sjældent. Det er meget vigtigt at fordele belastningen korrekt og skabe en ensartet træningsplan. Du bør ikke træne hver dag, ellers vil dine muskler ikke hvile. Omvendt, hvis du træner en gang hver anden uge, vil der ikke være noget resultat på grund af manglen på den nødvendige belastning af din krops muskler.
- Hver øvelse skal udføres korrekt. Kun den korrekte belastning for visse muskler vil give det ønskede resultat. Meget ofte udføres øvelser for at gøre det mere bekvemt eller lettere. Husk at det ikke kan være nemt. Enhver træning er et komplekst kompleks. Nogle gange er det bedre at gøre mindre, men mere korrekt.
- Mangel på dynamik. Muskler har en tendens til at vænne sig til fysisk aktivitet. Derfor skal du med jævne mellemrum ændre og komplicere gamle øvelser. Hvis du ikke gør dette, vil effekten komme, men ikke varig, og du vil ikke være i stand til at opnå et større resultat.
Træn 2-3 gange om ugen. Efter cirka 1,5-2 måneder vil musklerne nå en vis tonus. Hvorefter det anbefales at øge belastningen, når du udfører øvelser for mave og sider.
Uden tvivl vil et sæt effektive øvelser til mave og lår give resultater og det ønskede vægttab. Men motion alene er ikke nok. Hvad skal man gøre udover træning:
- Hold dig til ordentlig ernæring. Du skal vænne dig til, at din daglige kost aldrig bliver den samme. Fjern kulhydrater fra mad, glem alt om fastfood, chokolade og sød sodavand for altid. Derudover skal du spise hovedparten af din mad i den første halvdel af dagen, og også tvinge dig selv til at drikke meget vand (op til 2 liter pr. dag).
- Ekstern hudpleje. Glem ikke kraften ved et kontrastbruser, for det hjælper med at holde dine muskler og hud tonet. Sørg også for at bruge fugtgivende masker og cremer.
- Ændring af arbejds- og hviletidsplan. Det er vigtigt at ændre din daglige rutine generelt - det er ikke tid til at ligge på sofaen og se tv. Gå mere i den friske luft, prøv at gå, hvor du tidligere brugte offentlig transport.
- Øvelser med massageapparater. Udover fysisk aktivitet, brug også massagebevægelser for at forbedre blodcirkulationen og slippe af med cellulite.
I den alvorlige proces med at kæmpe for at tabe sig i maven og siderne er en omfattende tilgang vigtig, der påvirker problemet fra alle sider.
Lektionsplan
Træningen vil være mest effektiv, hvis du holder dig til planen. Du skal selv vælge omkring 10 af de bedste øvelser til mave, sider og andre problemområder og starte fysisk aktivitet.
Enhver fuldgyldig uddannelse bør finde sted i flere faser:
- Varm op. Dette er en af de vigtigste dele af træningen, som er med til at starte kroppens arbejde og undgå skader og muskelspændinger. Også, opvarmning giver dig mulighed for at forberede dit hjerte til de kommende belastninger, fordi pludselig påbegyndt træning kan deaktivere ethvert af kroppens systemer. (Opvarmning varer ikke mere end 5 minutter for ikke at blive træt).
- Cardio øvelser. I første omgang skal du lave et sæt øvelser, der varmer kroppen op og samtidig forbrænder fedtdepoter. (Tid ikke mere end 20 minutter). Du skal veksle mellem arbejde og hvile, og du skal også gennemgå tre runder af de samme øvelser på skift.
- Hovedtimen varer 15-25 minutter. Denne blok indeholder en række øvelser: stående, på ryggen, planke og andre. Det er også muligt at inddrage udstyr i træningen: vægte, bold mv.
- Hitch. Det er også værd at afslutte træningen gradvist for jævnt at normalisere hjertefunktionen og slappe af i musklerne (5 minutter).
Kaotiske, uregelmæssige øvelser for maven og siderne vil aldrig give det ønskede resultat af at tabe sig i problemområder.
10 øvelser til at fjerne mave og sider
10 effektive øvelser til at tabe sig i mave og sider er udvalgt specielt til dig. Sammen vil de give gode resultater og gøre din figur ideel.
10. Rotationer som en cykel
Motion hjælper ikke kun med at fjerne en kedelig mave, men også ekstra centimeter på siderne. Kropsstilling: liggende på ryggen på måtten, placer hænderne bag hovedet, albuerne i vejret, konstant spændt, benene bøjede i knæene, og hælene skubbet så tæt på kroppen som muligt.
Princippet om at udføre øvelsen: Løft dit hoved og din krop, dine albuer hængende bag hovedet hjælper dig med at opretholde balancen. Træk det ene ben op, det andet bøjet i knæet, og rul det derefter ned, mens det nederste tværtimod stiger op i en vinkel på omkring 50 grader. Gentag rotationerne i 30-40 sekunder, mærk spændingen i dine mavemuskler. Tag derefter en hvilepause på højst 20 sekunder og gentag rotationsbevægelserne igen. Denne tilsyneladende nemme øvelse bekæmper effektivt fedtdepoter.
9. Torso snoninger
Samtidig er mange muskelgrupper involveret, maven spændes rigtig godt. Fysisk aktivitet udføres fra startpositionen - liggende på ryggen skal hænderne placeres bag hovedet i en lås. Knæene er bøjet i en vinkel på 90 grader, fødderne er på gulvet. Løft din torso omkring 45⁰ og drej den til højre, og vend derefter tilbage til startpositionen og sænk ned til gulvet. Stig så op igen og drej til venstre. Når du udfører, er det vigtigt at holde alle mavemuskler spændte. Bevægelserne skal gentages cirka 10 gange i hver retning. Hold en kort pause på 10-20 sekunder og gentag serien. Det er også nødvendigt konstant at overvåge din vejrtrækning. Indånd og udånd sammen med belastningen. Løft heller ikke dit bækken fra gulvet under rotationsbevægelser, da dette vil forenkle øvelsen og minimere dens effekt.
8. Benløft
Udførelse af denne øvelse vil give den mest elastiske presse. I starten skal du ligge på maven, derefter læne dig på dine bøjede albuer, mens du holder dine ben og ryg lige. Du bør lægge et blødt håndklæde eller måtte under dine hænder, da de kan blive trætte. Løft dit venstre ben op, mens du tager en dyb indånding. Sænk derefter forsigtigt benet sammen med udåndingen. Gør nøjagtig de samme bevægelser med dit højre ben. Gentag denne øvelse 10 gange på hvert ben, pause, og derefter to flere tilgange. I pausen kan du sætte dig ned og strække armene frem. Dette vil slappe af i musklerne og gøre det næste sæt lettere. Det er vigtigt altid at holde dine ben og ryg lige. Ellers vil øvelsen ikke have nogen effekt.
7. Bøj overkroppen, mens du knæler
Denne øvelse giver dig mulighed for at pumpe dine mavemuskler op og styrke din ryg. Bøj dine arme ved albuerne og gør dem til din støtte. Benene er bøjede i knæene og står også på gulvet, det tredje støttepunkt er fødderne, som hviler fast på gulvet. Løft dine knæ fra gulvet i et par sekunder, og sænk dem derefter langsomt. Tag en dyb indånding, mens du hæver dine knæ og ånder ud, mens du sænker dem. Gør denne bevægelse mindst 10-15 gange, tre fulde tilgange med pauser.
6. Mill
Øvelsen er ret simpel, men samtidig effektiv. Udføres i stående stilling. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, din ryg er lige, dine muskler er spændte, dine arme er lige og spredt ud til siderne. Drej din torso og rør ved det modsatte ben med din rette arm, så omvendt. Sørg for, at dine arme ikke bøjer, og at berøringen opstår på grund af arbejdet i torsoens muskler, herunder mavemusklerne. Med maksimal spænding i hele kroppen inddrages også ben- og glutealmusklerne. Overvåg også din vejrtrækning, mens du udfører møllen. Du skal gentage rotationsbevægelserne 20-30 gange, derefter hvile og fortsæt med yderligere to tilgange.
5. Bodyflex
Denne øvelse udføres i et roligere tempo end andre. Det er med til at gøre din krop fleksibel, smidig og styrke sidemusklerne, samt mærke mavemusklerne, som vil være med til at gøre din mave flad.
Udgangsposition: siddende, lige ryg, ben let bøjet mod kroppen. Løft din højre arm lige over dit hoved og vip den så meget til venstre som muligt. Bliv i denne stilling i et par sekunder, mærk hvordan sidemusklerne er spændte. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen 10-15 gange. Herefter arbejdes der også på den anden side. Øvelsen gentages 2-3 gange med en hvilepause på højst 20 sekunder. Vejrtrækningen skal også være glat: inhaler, når du bøjer armen, ånd ud, når du vender tilbage til startpositionen.
4. Sidedrejning
Øvelsen vil ikke kun styrke sidemusklerne og bringe dem i den ønskede tone, men vil også virke godt på de skrå mavemuskler.
Startpositionen er den samme som ved et almindeligt vrid: liggende på ryggen, holde hænderne bag hovedet med lige albuer, fødderne fast på gulvet og let presset til kroppen. Vridning udføres skiftevis i hver retning. Venstre skulder trækkes mod højre knæ, mens højre albue er på gulvet for at holde balancen og ikke komme til skade. Gentag så også i den anden retning. Gentag sidecrunchen mindst 10 gange, hvil derefter i 10-15 sekunder og gentag denne øvelse 2-3 gange mere.
3. Vridning
Denne øvelse kan tone din krop, styrke dine mavemuskler og forbrænde mavefedt. Udgangspositionen er liggende på ryggen, dine fødder er på måtten tæt på din krop, dine hænder er bag hovedet. Løft dit hoved blødt og sænk det jævnt, mærk hvordan dine mavemuskler spændes. Det er vigtigt at trække vejret korrekt: Træk vejret ind, når du sænker dig, og ånder ud, når du løfter hovedet. Gentag øvelsen 10-15 gange. Hvil derefter og gør to flere sådanne tilgange. Kun ved at veksle hvile og arbejde vil effekten af denne øvelse opnås.
2. Sideplanke
Princippet for øvelsen er det samme som i en almindelig planke, men udførelsen er meget sværere. Ofte udføres sideplanken, når den sædvanlige allerede er nem at lave hver dag, og du skal komplicere aktiviteten. Det er dog muligt at kombinere og skifte mellem disse to belastninger. Denne øvelse bekæmper overvægt, styrker mavemusklerne og trimmer siderne med høj intensitet.
Øvelsen udføres som følger: du skal ligge på siden, så stå op og læne en hånd på gulvet, bøje den ved albuen. Dine fødder vil også tjene som det andet støttepunkt. Den anden hånd er på taljen og hjælper ikke med at udføre øvelsen. Den nøjagtige samme belastning skal gentages for den anden side.
1. Planke
Dette er en meget populær universel øvelse, der vil hjælpe med at rydde op, ikke kun dine mavemuskler, men også styrke dine ben, arme, balder og ryg. Den eneste betingelse er at udføre plankeøvelsen dagligt og korrekt. I modsætning til andre øvelser kræver denne ikke gentagelse. Det gøres en gang i 20-30 sekunder i starten af træningen og derefter øges tiden til 2-3 minutter.
Korrekt udførelse: albuer er på gulvet, hænder kan spændes, ryg og ben er lige. Så du skal stå der så længe som muligt. I starten vil det virke nemt, men hvert sekund vil du mærke dine mavemuskler og sidemuskler mere og mere. Sørg for, at dine ben og ryg er lige, og at dine balder ikke er løftet op. Ellers vil det være forkert og ineffektivt at lave planken.
Mange mennesker drømmer om en ideel figur, men de skal arbejde hårdt og konstant på den. Vi kiggede på de 10 bedste øvelser for en flad mave, slank talje og slankende sider og lærte, hvordan man organiserer timerne korrekt. Nu er du bevæbnet og klar til at begynde at lave øvelserne.